Vivimos en una sociedad hiperestimulada, en la que muchas veces reaccionamos más rápido de lo que pensamos. Juzgamos sin darnos cuenta: a los demás, a lo que ocurre, a nosotros mismos. Lo hacemos como reflejo automático, como una forma inconsciente de interpretar la realidad y sentir que tenemos el control. Pero, ¿qué pasaría si pudiéramos hacer una pausa entre el estímulo y la respuesta? ¿Qué pasaría si aprendiéramos a observar sin juzgar?
Este hábito sencillo, pero profundo, es una de las prácticas centrales en enfoques como la atención plena (mindfulness), y se ha demostrado científicamente que puede mejorar significativamente nuestra salud emocional, nuestras relaciones y nuestra forma de estar en el mundo.
¿Qué significa realmente “observar sin juzgar”?
Observar sin juzgar no implica ignorar lo que sentimos o dejar de tener opiniones. Tampoco es aceptar todo sin poner límites. Significa algo mucho más poderoso: notar lo que ocurre dentro y fuera de ti sin añadir automáticamente una etiqueta, una crítica o una valoración moral.
Por ejemplo, si sientes tristeza, en lugar de pensar “no debería sentirme así” o “otra vez estoy mal”, simplemente reconoces: “Estoy sintiendo tristeza”. Lo mismo ocurre con otras personas: si alguien actúa de una forma que no comprendes, puedes observarlo con curiosidad en lugar de etiquetarlo rápidamente como “torpe”, “equivocado” o “malo”.
Esta actitud se alinea con lo que Jon Kabat-Zinn, creador del programa MBSR (Mindfulness-Based Stress Reduction), definió como una de las claves del mindfulness:
“Mindfulness es prestar atención de manera intencional al momento presente, sin juzgar.”
— Jon Kabat-Zinn
La ciencia detrás de este hábito
Los beneficios de observar sin juzgar han sido respaldados por investigaciones científicas en el ámbito de la neurociencia y la psicología clínica.
Un estudio publicado en Frontiers in Psychology (2014) demostró que las personas que practican la atención plena sin juicio presentan menores niveles de ansiedad y depresión, y mayor bienestar general. La clave está en que el juicio constante activa patrones automáticos de pensamiento que alimentan el malestar emocional.
Además, investigadores como Bishop et al. (2004) señalan que uno de los componentes fundamentales del mindfulness eficaz es la capacidad de observar pensamientos y emociones como eventos mentales pasajeros, sin identificarse con ellos ni juzgarlos. Esta habilidad ayuda a crear una distancia sana entre lo que sentimos y lo que decidimos hacer con ello.
¿Por qué nos juzgamos tanto?
Desde pequeños aprendemos a evaluarnos para encajar, mejorar o ser aceptados. El juicio interno (aunque a veces motivador) puede volverse un crítico feroz que nos desgasta emocionalmente. Ese juez interno nos dice que no somos suficientes, que deberíamos ser distintos, que no lo estamos haciendo bien. Y con los demás ocurre algo parecido: cuando los juzgamos, proyectamos nuestras inseguridades o tratamos de reafirmar nuestras creencias.
Observar sin juzgar rompe ese ciclo. Nos entrena en una presencia amable, en una forma de estar con lo que es, sin entrar en guerra con ello.
¿Cómo se entrena este hábito?
Puedes empezar hoy, en cualquier momento del día. Aquí algunas prácticas sencillas:
- Al despertar, repite en voz baja o mentalmente: “Hoy voy a observar más y juzgar menos.”
- Durante el día, cada vez que te sorprendas criticándote o evaluando a otra persona, haz una pausa y repite: “Esto es solo un juicio. No tengo por qué creerlo.”
- Por la noche, haz un repaso del día y pregúntate: “¿Dónde he reaccionado desde el juicio y dónde he podido observar con apertura?”
Este entrenamiento no pretende eliminar los juicios por completo, pero sí aumentar tu conciencia sobre ellos y darte más libertad a la hora de responder.
Un día de práctica puede marcar la diferencia
Puede parecer un hábito menor, pero sus efectos acumulativos son profundos. En solo 24 horas de observar sin juzgar puedes notar una mayor calma interna, una mejora en la relación contigo mismo y un enfoque más abierto hacia los demás.
Como decía Viktor Frankl, autor del afamado El hombre en busca de sentido.
“Entre el estímulo y la respuesta hay un espacio. En ese espacio reside nuestra libertad y nuestro poder para elegir nuestra respuesta. En nuestra respuesta se encuentra nuestro crecimiento y nuestra libertad.”
Observar sin juzgar es ese espacio. No necesitas cambiar todo de golpe ni hacer un gran esfuerzo. Solo empieza con un pequeño gesto: obsérvate. Observa lo que piensas, lo que sientes, cómo hablas de ti y de los demás. Hazlo con curiosidad, sin juicio. Entrénate en ese espacio entre el estímulo y la respuesta. Ahí es donde empieza la transformación.
Hoy puedes comenzar una práctica sencilla pero poderosa: elige un momento del día para parar, respirar y observar. Solo eso. Y si mañana te vuelves a juzgar… obsérvalo también. Porque no se trata de hacerlo perfecto, sino de empezar a estar más presentes. Tu camino hacia un mayor bienestar puede comenzar con un simple acto de atención.
¿Te animas a probarlo?
Alfredo Bastida Caro
Codirector de Coaching Camp. Coach Personal y Health Coach. Experto en Inteligencia Emocional y Programación Neurolingüística. Licenciado en Ciencias de la Actividad Física y Deporte.
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Nota: Este hábito no sustituye el acompañamiento profesional. Si estás atravesando una situación emocional compleja o tienes un diagnóstico clínico, te recomendamos contar con el apoyo de un psicólogo o terapeuta cualificado.
